Quantas vezes sua mãe lhe disse para “tomar suas vitaminas!” quando você era criança? Claro, agora você já sabe que seu corpo precisa de vitaminas e minerais para se manter saudável e forte. Você provavelmente também sabe que a maioria dos especialistas concorda que alimentos integrais (não vitaminas gomosas) são a melhor fonte de nutrientes essenciais. “Nós obtemos uma grande variedade de nutrientes ao comer frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis”, diz Keri Glassman, RD.
Dito isto, é difícil saber com 100% de certeza se você está ingerindo exatamente nutrientes suficientes para combater os sintomas de deficiência ou doença. Além disso, as coisas ficam ainda mais confusas quando, por exemplo, você decide se tornar vegetariano ou engravidar.
Quais vitaminas as mulheres devem tomar diariamente?
Felizmente, temos esta lista útil das vitaminas mais essenciais que as mulheres devem consumir todos os dias e exatamente o quanto você deve consumir, dependendo da sua idade e se está grávida ou amamentando. Idealmente, você obterá essas vitaminas através de todas as fontes de alimentos listadas abaixo. Mas, se isso não for possível, existem suplementos e multivitamínicos recomendados por nutricionistas. Ainda assim, se você está super preocupado com a deficiência de algo, converse com seu nutricionista ou médico sobre se você deve mudar o estilo de vida ou considerar um suplemento.
Estas são as melhores vitaminas para as mulheres, segundo nutricionistas:
Ferro
O que faz: o ferro transporta oxigênio no corpo. Auxilia na produção de glóbulos vermelhos. Ajuda na imunidade, desenvolvimento cognitivo e regulação da temperatura. É essencial para o crescimento celular adequado.
Por que você precisa disso: Se diminuir a ingestão de ferro, seu corpo reduz a produção de glóbulos vermelhos, causando anemia. Isso pode levar à fadiga, falta de ar e diminuição da função imunológica. Além disso, a perda de sangue durante o período menstrual esgota as reservas de ferro do seu corpo. Por isso é particularmente importante para mulheres com períodos intensos comer alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos, diz Carol Haggans, RD, consultora do National Institutes of Health (NIH).
Onde encontrar: Vegetais de folhas verde-escuras, carne vermelha magra, frango, peru, peixe, cereais, feijão e grãos integrais. Coma esses alimentos com vitamina C, para ajudar seu corpo a absorver o ferro, diz Haggans.
Consumo diário recomendado: não se esqueça de tomar 18 mg de ferro diariamente, recomenda o NIH. Se estiver grávida, você deve aumentar para 27 mg e reduzi-lo para 9 mg quando estiver amamentando.
Melhores vitaminas: Cálcio
O que faz: o cálcio produz e mantém os ossos e os dentes fortes e ajuda os músculos a funcionarem.
Por que você precisa: O cálcio é uma das melhores vitaminas para as mulheres, porque seu corpo precisa desse elemento para uma saúde óssea ideal. “As mulheres começam a perder densidade óssea na casa dos vinte anos”, diz Mary Ellen Camire, PhD, professora de nutrição da Universidade do Maine em Orono. “O cálcio é sua melhor defesa e você deve começar a obter bastante agora”.
Onde encontrar: Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. Além disso, vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e couve.
Consumo diário recomendado: O NIH recomenda ingerir 1.000 mg por dia.
Magnésio
O que faz: O magnésio mantém a função normal dos músculos e nervos. Mantém o ritmo cardíaco estável. Suporta um sistema imunológico saudável. Mantém os ossos fortes. Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove a pressão sanguínea normal.
Por que você precisa: O magnésio é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no organismo. Sua deficiência pode levar a vômitos crônicos ou excessivos, diarreia e enxaqueca. Se você sofre da doença de Crohn ou de outro distúrbio gastrointestinal que dificulta a absorção de nutrientes pelo seu corpo, você pode estar em risco de deficiência de magnésio.
Onde encontrar: Vegetais verdes como quiabo, alguns feijões, nozes, sementes e grãos integrais não refinados.
Consumo diário recomendado: opte por 310 mg por dia se você tiver de 19 a 30 anos (350 se estiver na faixa etária e estiver grávida, 310 se estiver amamentando). E 320 mg por dia se tiver 31 ou mais velhos (360 se você estiver nessa faixa etária e grávida, 320 se estiver amamentando), de acordo com o NIH.
Vitamina A
O que faz: A vitamina A garante o desenvolvimento e a função adequados dos olhos, pele, sistema imunológico e muitas outras partes do corpo.
Por que você precisa: A vitamina A compõe a lista das melhores vitaminas para as mulheres, pois desempenha um papel vital no suporte à visão. A pesquisa também sugere que a vitamina A pode prevenir alguns tipos de câncer e melhorar a função imunológica, diz Glassman. O NIH recomenda ingerir 700 mcg de RAE de vitamina A diariamente. Você conseguiria isso em cerca de meia batata-doce ou pouco mais de meia xícara de espinafre.
Onde encontrar: Vegetais verdes folhosos, vegetais alaranjados e amarelos (especialmente batata doce e cenoura), tomate, frutas, laticínios, fígado, peixe e cereais fortificados. A vitamina A também está disponível em multivitaminas e suplementos independentes.
Consumo diário recomendado: você precisará de 770 mcg se você estiver grávida e 1.300 mcg se estiver amamentando.
Melhores vitaminas: Folato
O que faz: O folato produz e mantém novas células, incluindo glóbulos vermelhos, e é necessário para o funcionamento adequado do cérebro.
Por que você precisa: O folato, que é uma vitamina B, é crucial para prevenir a anemia, pois produz novas células sanguíneas em seu corpo. Não obter folato suficiente também pode levar a problemas sérios, como um risco aumentado de câncer de colo do útero, cólon, cérebro e pulmão. E o folato é especialmente importante durante a gravidez. 50 a 75% dos defeitos congênitos graves podem ser evitados pela ingestão de ácido fólico suficiente antes e durante o primeiro mês de gravidez, de acordo com o CDC.
Onde encontrar: Vegetais verdes folhosos, abacates, feijões, ovos e amendoins. A forma sintética do folato (ácido fólico) é encontrada em suplementos e frequentemente adicionada a cereais, pães, massas e arroz enriquecidos.
Ingestão diária recomendada: a quantidade diária recomendada é de 400 microgramas. Essa necessidade aumenta para 600 microgramas para mulheres grávidas e 500 microgramas para aquelas que estão amamentando.
Biotina
O que faz: A biotina ajuda na formação de ácidos graxos e açúcar no sangue, que são usados para a produção de energia no organismo. Além disso, ajuda a metabolizar aminoácidos e carboidratos.
Por que você precisa: Embora a falta de biotina seja rara, obter quantidades suficientes evita sinais de deficiência, incluindo perda de cabelo, unhas quebradiças e erupções faciais escamosas e vermelhas.
Às vezes, os suplementos de biotina também são prescritos pelos médicos por outras razões. Dentre eles: aliviar os sintomas da esclerose múltipla e reduzir os danos nos nervos relacionados ao diabetes. Ou até mesmo ajudar no crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina.
Onde encontrar: Couve-flor, fígado, batata doce, amêndoas, abacate, sementes, ovos, leite, grãos, framboesas.
Consumo diário recomendado: O NIH recomenda que mulheres com 19 anos ou mais ingiram 30 mcg de biotina diariamente. Se você estiver amamentando, até 35 mcg por dia.
Vitaminas B
O que faz: Vitaminas como B6 e B12 ajudam o corpo a converter alimentos em “combustível” para obtenção de energia. Eles também contribuem para a pele, cabelos e olhos saudáveis. Além disso, eles mantêm o funcionamento adequado do sistema nervoso, metabolismo, tônus muscular e da mente.
Por que você precisa: A deficiência de certas vitaminas do complexo B pode causar uma série de sintomas terríveis. De acordo com Glassman, pode causar anemia, cansaço, perda de apetite, dor abdominal, depressão, dormência e formigamento nos braços e pernas. Além de cãibras musculares, infecções respiratórias, queda de cabelo, eczema, mau desenvolvimento infantil e defeitos congênitos.
Onde encontrar: Peixe, aves, carne, ovos, laticínios, vegetais de folhas verdes, legumes, muitos cereais e alguns pães.
Ingestão diária recomendada: você deve tomar 1,3 mg de B6 se tiver 50 anos ou menos, 1,5 mg se tiver 51 anos ou mais, 1,9 mg se estiver grávida e 2 mg se estiver amamentando, de acordo com o NIH. Você deve ingerir 2,4 mcg de B12; se estiver grávida, tome 2,6 mcg e, se estiver amamentando, 2,8 mcg.
Melhores vitaminas: Vitamina C
O que faz: Facilita o crescimento e desenvolvimento normais e repara tecidos, ossos e dentes. Funciona como um antioxidante para bloquear alguns dos danos causados por radicais livres.
Por que você precisa: Os poderes antioxidantes e de cura da vitamina C o tornam essencial. Sinais de deficiência de vitamina incluem cabelos secos e rachados. Gengivite (inflamação das gengivas) e gengivas com sangramento. Pele áspera, seca e escamosa. Diminuição da taxa de cicatrização de feridas. Contusões fáceis. Hemorragias nasais. E ainda uma capacidade reduzida de combater infecções.
Apesar de sua reputação como combatente a gripe, nunca foi comprovado que a C previna ou cure a doença, mas acredita-se que o antioxidante impulsiona seu sistema imunológico. De acordo com Erin Palinski-Wade, RD, autora dos livros Belly Fat Diet For Dummies e Swisse Wellness, isso é atribuído à capacidade da vitamina C de reduzir o estresse, o que, por sua vez, estimula o sistema imunológico.
Também é freqüentemente usado como ingrediente em produtos para a pele. Isso porque a vitamina C pode ajudar seu corpo a produzir colágeno, proteína importante na produção de pele, cartilagem, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.
Onde encontrar: Todas as frutas e legumes, principalmente frutas cítricas, pimenta vermelha e brócolis.
Consumo diário recomendado: mulheres acima de 19 anos precisam de 75 mg de vitamina C diariamente, de acordo com o NIH. As mulheres grávidas devem receber 85 mg e as que estão amamentando devem ingerir 120 mg.
Vitamina D
O que faz: Promove o crescimento ósseo, celular, neuromuscular e imunológico. Também ajuda a reduzir inflamações.
Por que você precisa: sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar finos, quebradiços ou deformados. Isso leva a osteomalácia ou um amolecimento dos ossos, que também podem enfraquecer os músculos. A deficiência de vitamina D também demonstrou desempenhar um papel no desenvolvimento do diabetes tipo 1 e tipo 2. A boa notícia: as evidências sugerem que a vitamina D pode fornecer alguma proteção contra o câncer colorretal e possivelmente outros, de acordo com Glassman.
Onde encontrar: Carne de peixe gordo, como salmão e atum, e óleo de fígado de peixe. Em pequenas quantidades é presente no fígado bovino, queijo e gema de ovo. Muitas pessoas também atendem a pelo menos parte de suas necessidades de vitamina D por exposição à luz do sol. Portanto, se você mora em algum lugar onde os dias ensolarados são raros, considere comer alimentos extras ricos em vitamina D ou experimentar um suplemento.
Consumo diário recomendado: você deve receber 15 mcg de vitamina D diariamente, recomenda o NIH.
Melhores vitaminas: Ômega-3
O que faz: O ômega-3 auxilia na operação cerebral adequada (como memória e desempenho) e na função comportamental. Ajuda a reduzir a pressão alta e acalma inflamações.
Por que você precisa: Pesquisas mostram que, como os ácidos graxos, ômega-3 reduz inflamações. Pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, artrite e outros problemas articulares. Além disso, estudos descobriram que aqueles que comeram mais peixe rico em ácidos graxos e ômega-3 eram menos propensos a ter degeneração macular.
Onde encontrar: Peixe – principalmente peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha e cavala – e plantas e óleos de nozes. As cápsulas de óleo de peixe também são uma ótima opção se você não gosta de frutos do mar. Contudo, tome menos de três gramas por dia, pois o óleo de peixe pode afinar seu sangue, diz Glassman.
Consumo diário recomendado: Apontar para 1,1 g de ômega-3 diariamente, aconselha o NIH. As mulheres grávidas devem receber 1,4 g e as lactantes devem receber 1,3 g.
Probióticos
O que faz: Ajuda na digestão, ajuda a promover a saúde intestinal, combate as bactérias causadoras de doenças. Pode reduzir a diarreia causada por certas infecções e a síndrome do intestino irritável.
Por que você precisa: Desde meados dos anos 90, estudos clínicos estabeleceram que a terapia probiótica pode ajudar a tratar uma série de doenças. Dentre elas a diarreia, levedura vaginal e infecções do trato urinário, síndrome do intestino irritável e certas infecções intestinais, diz Glassman.
Onde encontrar: O iogurte é o exemplo mais clássico. Mas existem muitos outros alimentos probióticos como kombucha, kefir, missô, chucrute, picles e queijo fermentado.
Ingestão diária recomendada: não há dose recomendada de probióticos. Mas adicionar alimentos cheios de probióticos em sua dieta podem fazer com que você consiga estes benefícios naturais.
Melhores vitaminas: Fibra
O que faz: Promove um intestino saudável, reduz o risco de doença cardíaca, reduzindo os níveis de colesterol LDL. Ajuda você a se sentir cheio e promove a perda de peso.
Por que você precisa: De acordo com Palinski-Wade, a fibra é incrivelmente benéfica por vários motivos de saúde. Mas a maioria das mulheres não consome o suficiente da vitamina. A ingestão adequada de fibras pode controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a taxa de absorção de açúcar. Esse processo pode ajudar a evitar a diabetes tipo 2.
Onde encontrar: Alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, nozes, feijões, grãos e legumes, contêm grandes doses de fibra. Lembre-se de que suplementos enriquecidos com fibras e que contêm ingredientes estimulantes do intestino não contêm outros nutrientes essenciais, por isso é melhor consumir alimentos integrais.
Consumo diário recomendado: você deve comer cerca de 30 g de fibra por dia. Mas se sua ingestão atual for muito menor do que essa recomendação, aumente sua ingestão diária de 5 em 5g até chegar lá.
Prebióticos
O que faz: reduz o risco de alergias e, portanto, inflamações. Melhora o sistema imunológico e aumenta a absorção de cálcio.
Por que você precisa: Ao contrário dos probióticos, que adicionam boas bactérias ao intestino, os prebióticos nutrem e alimentam as bactérias existentes no trato digestivo. Pesquisa da revista Nutrients descobriu que o risco de câncer colorretal é menor naqueles que consomem mais inulina e oligofrutose, dois poderosos prebióticos. Eles também experimentaram menos infecções respiratórias superiores, dermatite atópica (conhecida como eczema) e casos de chiado no peito.
Onde encontrar: Há vários alimentos pré-bióticos, como nozes, chocolate amargo, lentilhas, alho-poró e maçãs. Também beta-glucanos encontrados em muitos grãos, como aveia e cevada.
Consumo diário recomendado: semelhante aos probióticos, não há consumo diário recomendado específico de prebióticos.
Melhores vitaminas: melatonina
O que faz: Ajuda a regular outros hormônios. Mantém o ritmo circadiano do corpo, um relógio interno de 24 horas que desempenha um papel crítico quando adormecemos e acordamos. Ajuda a controlar o tempo e a liberação dos hormônios reprodutivos femininos, ou seja, determina quando uma mulher começa a menstruar, a frequência e a duração dos ciclos menstruais. Além de quando uma mulher para de menstruar, ou seja, inicia a menopausa.
Por que você precisa: A melatonina é considerada uma das melhores vitaminas para as mulheres, pois desempenha um papel importante na regulação do horário de sono. Quando escurece à noite, uma via nervosa no seu olho envia um sinal ao cérebro para dizer à glândula pineal que comece a secretar a melatonina, o que o deixa com sono. Os baixos níveis de melatonina também podem aumentar o risco de câncer de mama, explica Palinski-Wade.
Onde encontrar: Comprimidos, cápsulas, cremes e pastilhas. Ainda melhor, porém, é ingerir nutrientes como magnésio (espinafre), triptofano (ovos), que aumentam a produção de melatonina do próprio corpo, diz Palinski-Wade. Contar só com a melatonina suplementar pode afetar o corpo de produzi-lo naturalmente.
Consumo diário recomendado: atualmente não há dose recomendada para o suplemento de melatonina mas a melhor abordagem é começar com uma dose muito baixa – cerca de 200 mcg.
Zinco
O que faz: Defende contra toxinas e substâncias estranhas e desenvolve células T, que ajudam a combater vírus. O zinco ajuda na coagulação do sangue, na percepção do paladar e mantém o açúcar no sangue estável.
Por que você precisa: como o zinco é essencial para o desenvolvimento de células T, ele desempenha um papel importante em manter o sistema imunológico funcionando. Incluindo combater células cancerígenas e infectadas por vírus. Como ele interage com as plaquetas sanguíneas para ajudar na coagulação do sangue, o zinco é crucial para ajudar os cortes e arranhões a curarem adequadamente. Também desempenha um papel na manutenção da digestão e metabolismo saudáveis.
Dito isto, o zinco é um mineral, o que significa que você só precisa de uma pequena quantidade para evitar a deficiência de zinco.
Onde encontrar: Alimentos ricos em zinco incluem legumes, ostras, nozes e sementes. Lembre-se de que “como você precisa de pouco zinco, é fácil causar overdose e efeitos negativos”, diz Bontempo. Então fale com seu médico antes de tentar um suplemento.
Consumo diário recomendado: “Mulheres com 19 anos ou mais precisam de oito miligramas de zinco diariamente. Uma mulher grávida precisa de 11 miligramas e uma mulher que amamenta precisa de 12 miligramas”, diz Amy Gorin, RDN.
